琵塔琪 物理治療師 / 肌肉骨骼酸痛健康站

3招改善半夜腿抽筋
                               作者：琵塔琪

不知你是否曾有過半夜腿抽筋？
睡覺睡到一半，突然小腿抽筋疼痛，幸運的話幾秒就過了，但…也有可能持續數分鐘。
抽筋的當下是非常難受的，除了等待它痛完，然後慢慢伸展抽筋肌肉，幾乎是沒什麼辦法可以立刻緩解。

哪些人會半夜腿抽筋呢？
肌肉緊繃者，電解質不平衡的人（鈣鎂不平衡），血液循環不良的人
你是哪一種呢?

●肌肉緊繃者
   主要是小腿後側腓腸肌(Gastrocnemius)緊繃。

   也許是你長久以來欠缺運動柔軟度變差，也許是你當天或數天腿運動過量乳酸堆積。

●電解質不平衡的人
   是因為缺鈣或缺鎂。
   骨質疏鬆者缺鈣，孕婦因為供給胎兒營養較易缺鈣。
   愛抽煙、喝酒、喝濃茶、咖啡的人鈣質較易流失。
   運動汗流過多沒有適量補充水分時，體內電解質會降低，造成不平衡。

●血液循環不良的人
   有靜脈曲張、周邊血管硬化的人，因為血液回流差，所以下肢的細胞組織代謝廢物不易排出。

讓我們來更愛自己，做些居家保健減少半夜抽筋發生。

1. 平常飲食均衡，流汗時多補充水分。
    缺鈣的人增加含鈣食物，牛奶、小魚乾、海帶、髮菜…，或補充鈣片。而且要每天曬太陽至少15分鐘，以幫助維生素D合成，增加鈣質吸收。
    缺鎂的人多吃些腰果、堅果類、黑豆、黃豆，還有深綠色蔬菜。

2.睡前按摩拉筋
   垂直腓腸肌肌肉走向按揉整個小腿後側以放鬆肌肉。

   伸展小腿後肌與整條後大腿肌來解除肌肉緊繃。

    弓箭步，扶牆壁或椅子，步伐大些且務必兩腳腳跟皆可踩平地面。兩腳尖朝前，前膝不超過腳尖，後腿膝伸直伸展後腿，停30秒，兩腿輪流各5次。

    躺平，沒彈性的帶子或絲巾、領帶繞過拉筋腿的腳底，膝直，腳踝向腳背彎，腿分兩次朝兩邊肩抬到微繃緊角度，每次停30秒，各3次，換腿做。

3.睡前泡腳抬腳，睡時注意保暖
    睡前可以腳泡溫熱水10～20分鐘，然後躺平抬腳，讓腳高過心臟5～10分鐘，以促進下肢末端血液回流。
     睡時盡量不要風扇吹腿，免於受涼，要保暖。

若一直無法改善半夜腿抽筋，請去尋求醫師協助找出問題，因為有些疾病半夜抽筋機率高，如：糖尿病、肝硬化、關節炎、服利尿劑者…。
   

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