琵塔琪 物理治療師 / 肌肉骨骼酸痛健康站

滑手機必練運動 遠離肩頸問題

                                                作者：琵塔琪

手機的進步帶來很多便利，不過，長時間低頭滑手機會讓頭變成大石壓頸般帶來很多肩頸問題。這在文章『滑手機低頭族，抬起你的頭兒來』聊過。

手機不用又不行，怎麼辦呢？

1.手機拿高，平視手機，不低頭

2.常放下手機活動肩頸，變換姿勢

3.伸展拉筋放輕鬆，適當運動練肩頸

滑手機必練運動：

●點頭運動

   躺平，膝彎，骨盆脊椎正中位置，微收小腹，骨盆底肌收縮(尿道肛門微縮上提)，
   做點頭運動，輕輕點，角度很小，像是回答問題說“是”的小點頭。
   反覆10~30次
   先從躺姿練習，再換坐姿或站姿練。

●頸背伸肌運動

   趴，骨盆脊椎正中位置，兩腿打開與肩同寬，腿伸直拉長，微收小腹，骨盆底肌收縮(尿道肛門微上提)，
   吸氣肩外轉，吐氣伸展上背到胸口，頭頸跟著上抬，手臂微抬向腳延伸拉長，
   停一個吸氣，吐氣放下胸頸頭，
   反覆5~10次
   注意不要抬太高，肚子不離地，
   有明顯駝背者不適合這動作。

●頸肌力鍛鍊

    彈力帶繞過後頸，手肘伸直拉緊帶子，
   手肘保持不動，頭向後壓帶子，
   注意頭後壓幅度只要一點點即可，
   反覆10~20次。

●頸背伸肌、肩胛肌鍛鍊

   亦可坐椅子做，
   軀幹挺直向前傾，頭與軀幹保持一直線，視自身體能空手或舉啞鈴，手臂伸直向後背抬，
   注意是利用肩胛內側力量帶動動作。
   反覆10～15次

●頸部伸展

    偏頭讓耳靠近肩，且頭微低，
   壓在頭上的手輕壓，不重壓，
   注意兩邊肩膀放輕鬆，不聳肩，拉筋邊的手可抓扶椅子邊緣避免聳肩。
   伸展停留30秒，兩邊交替3～5次。

大家開心滑手機之餘，請記得找時間練練這5運動呦~

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