缺鈣、熬夜、少運動  當心骨質疏鬆上身

骨質疏鬆症僅次於心血管疾病，目前已是全球第二大重要流行病。銀髮族尤其要小心若骨質疏鬆，跌倒易骨折。骨折後的修復期及臥床會降低活動，又會造成關節柔軟度變差，及肌力減弱。這種情況下長者活動較易疼痛，就會降低活動意願，使關節柔軟度及肌力難以提升，變成惡性循環。所以大家絕不要輕忽骨質疏鬆！

下圖提供大家骨質密度圖比較：

左圖是正常骨頭，方格內顯示它的骨小樑較厚實，可提供骨骼強健和韌性。

右圖是骨質疏鬆骨頭，方格內顯示它的骨小樑變得較薄且易碎，部分骨小樑已斷裂，易造成骨折。

大家除了多補充含鈣食物（乳製品、黃豆、沙丁魚、蛤蜊、海帶等），要曬太陽，還要做適當關節承重運動呦~

關節承重運動依個人體能可以選擇健走、健身操、舉重、跑步、有氧舞蹈等。

另外，請不要熬夜。下面文章是2015.05.03.蘋果新聞http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20150503/603536/，告訴大家熬夜對骨質的不良影響，提供給大家參考...

台灣周間每6人就有1人是超過深夜12時才睡覺的「暗光鳥」，周末更升高至每5人中有1人，長期熬夜骨質疏鬆恐上身！台北醫學大學附設醫院骨科運動醫學科主任陳志華研究發現，晚間逾12時就寢、睡眠品質不好、長期值大夜班，骨質流失更快，骨質疏鬆與骨折機率比一般人提高1倍以上。
 
台塑關係企業暨王詹樣公益信託與中華民國骨質疏鬆症學會共同發起的「骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫」，今年邁入第3年，除了衛教，更進一步以科技介入找出危險因子。
 
計畫總主持人暨台大醫院骨科部主任楊榮森說，骨鬆是無聲的殺手，應謹記「睡飽七點鐘、健康防骨鬆」口訣，避免不健康的生活型態傷害自身骨密度。此外，透過智慧型手環、手表，紀錄每日步數、睡眠時間與心跳變化，也能掌握運動量與睡眠情況，有助預防骨質疏鬆。
 
子計畫主持人陳志華表示，夜間照射日光燈抑制褪黑激素分泌，影響骨代謝；日夜顛倒或是日間過長的睡眠若導致日曬不足，維生素D3生成，將致鈣質吸收效率下降；而減少睡眠及晚睡將抑制生長激素及刺激皮質醇的分泌，都會加速骨質流失。
 
他指出，國際長期研究發現，每月至少輪值3天大夜班的護理人員，手腕及髖部骨折風險比未輪值謢理人員高1.37倍，若身體質量指數小於24的偏瘦體型，風險提高為2.36倍。
 
此外，停經後的婦女若就寢時間超過深夜12時，骨鬆發生率是12時前就寢者的1.7倍，若夜間睡眠不足7小時及日間睡眠逾3小時，骨流失與骨鬆風險相較夜間充足睡眠者生率分別是1.68倍與1.52倍。
 
陳志華說，一名六旬葉姓女護理師，每個月3至6天不等長達20年。工作忙碌加上飲食不正常，活動量大身形纖瘦，BMI僅18。今年健檢發現骨密度T值低至-2.7，不僅罹患骨質疏鬆症，更發現脊椎已有楔形骨折。
 
他表示，每天應在12時前睡覺，至少睡足7小時，除了可從豆類、深色蔬菜與小魚干攝取鈣取，每天應接受日晒15至30分鐘；適度補充鈣片與運動，也能有效預防骨質疏鬆。

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